di Monica Mollica
Parte 1 di 3 sugli effetti deleteri di troppi sedute
Stai lottando per perdere quel flab extra e tutte quelle brutte calorie che sembrano essere incollate alla tua vita? Ti chiedi mai perché, nonostante il tuo duro allenamento e dieta, hai ancora quelle fastidiose maniglie dell’amore? Allora forse dovresti provare ad implementare il modo pulito per la perdita di grasso …
Pulito: la componente ignorata dell’attività fisica, la regolazione metabolica e la spesa calorica giornaliera totale
Quando si tratta di perdita di grasso, una chiave è aumentare la spesa energetica. Pertanto, la prescrizione tradizionale per la perdita di grasso si è concentrata sull’esercizio fisico come mezzo per aumentare la spesa energetica per bruciare il grasso in eccesso. Mentre l’esercizio fisico (sia cardio che di sollevamento pesi) è essenziale per la perdita di grasso, c’è un’altra componente meno nota, sebbene importante, del dispendio energetico giornaliero totale che potrebbe essere il collegamento mancante nella perdita di grasso. Entra in pulizia …
Stabilisce determinati per la termogenesi dell’attività non esercizi (o dispendio energetico di attività non esercizi). Neat è il dispendio energetico indotto dai movimenti corporei non esercitati nella vita quotidiana, ovvero attività fisica incorporata dallo stile di vita [1].
Il termine “attività fisica” rappresenta l’intero continuum di movimento, con “esercizio” che è una sottocategoria che rappresenta la parte superiore di questo continuum [2]. Il resto che scende al di sotto della soglia dell’esercizio è “attività fisica non esercizio” ed è illustrato nel grafico sotto [3].
I comportamenti sedentari (in genere nei contesti della visione televisiva, dell’uso del computer, della seduta sul posto di lavoro e del tempo trascorso) sono un nuovo obiettivo per la ricerca nel campo dell’attività fisica e della salute [4-8]. Come verrà indicato di seguito, l’evidenza emergente sta dimostrando che esiste una distinzione fisiologica tra troppo piccolo esercizio rispetto a troppo seduta, cioè carenza di esercizio e eccesso di seduta sono ciascuno stato unico con conseguenze sulla salute della differenza.
I comportamenti sedentari includono sedersi durante il pendolarismo, il luogo di lavoro e l’ambiente domestico e durante il tempo libero. In realtà, la parola “sedentario” proviene dal latino “sedere”, che significa “sedersi”. I comportamenti sedentari, a.k.a inattività, sono definiti sia da postura (seduta che reclinabili) sia da bassa spesa energetica; Non elevano il dispendio energetico sostanzialmente al di sopra del livello di riposo [4, 7-10]. In altre parole, le “attività” sedentarie comportano una spesa energetica al livello vicino a 1-1,5 unità equivalente metabolica (METS) [11-13]. Questo può essere confrontato con un’attività fisica moderata/vigorosa o “esercizio fisico” come camminata vivace o corsa, che eleva il dispendio energetico 3-10 volte il tasso metabolico a riposo, ovvero 3-10 MET [12, 13].
Uno Met è il costo energetico del riposo in silenzio, spesso definito come 1 cal/kg/ora (o 1 cal per 2,2 libbre all’ora) [11, 13]. Per scoprire il tuo “tasso di bruciatura orario a riposo”, ovvero quante calorie bruci riposare all’ora, basta dividere il peso in LB di 2,2. Per ex. Una persona che pesa 150 libbre brucia 68 cal (150 libbre / 2,2), un’altra persona che pesa 220 libbre brucia 100 cal (220 libbre / 2,2). È una stima approssimativa (in realtà un over-stima di circa il 20% [11]), ma hai l’idea.
Diverse Maglia Manchester United attività elevano la spesa calorica a livello di riposo come segue: [5]
Seduto ancora 3,7 %
Seduto mentre ci agita il 54 %
In piedi ancora del 13 %
In piedi mentre agita il 94 %
Passeggiare lento il 154 %
Passeggiatura rapida del 202 %
Anche se stare in piedi ancora non aumenta notevolmente la spesa calorica rispetto alla seduta, non è considerata un’attività sedentaria perché l’attività muscolare nelle gambe durante la piedi è 2,5 volte superiore rispetto alla seduta [14]. Durante la piedi, i muscoli posturali (prevalentemente nelle gambe) si contraggono continuamente per mantenere il corpo in posizione verticale e mantenere l’equilibrio. Questa attività muscolare durante la piedi a sua volta stimola un enzima chiamato lipoproteina lipasi muscolare (LPL) [10]. LPL è l’enzima che limita la velocità per la rottura dei grassi che circolano nel flusso sanguigno e l’assorbimento di acidi grassi liberi nei muscoli per l’uso come energia (cioè brucia i grassi) [10, 15-18]. LPL è stato studiato fortemente perché questo enzima ha un ruolo centrale in diversi aspetti del metabolismo dei grassi [17, 18]. LPL ha anche una grande influenza sul partizionamento di acidi grassi tra diversi tessuti, metabolismo del colesterolo plasmatico e i successivi effetti intracellulari a valle correlati alla disponibilità di grasso [17, 18]. Pertanto, le differenze tra in piedi e seduta non sono banali. Maggiori informazioni su Muscle LPL di seguito.
Tempo pulito contro seduto
L’attività di inattività e non esercizio ha attirato una crescente attenzione perché la percentuale di tempo trascorso a fare esercizi intenzionali di solito costituisce solo una frazione del giorno, lasciando molto tempo per le attività sedentarie [10]. Supponendo 8 ore di sonno, abbiamo 16 ore al giorno a nostra disposizione. Gli studi che hanno misurato oggettivamente l’attività fisica mostrano che le persone negli Stati Uniti trascorrono in media circa 8 ore al giorno, ovvero metà del loro tempo di veglia, essendo sedentari[19]. Quelli impiegati nelle professioni sedentarie sono sedentari per circa 11 ore al giorno [20]. Il grafico seguente illustra i principali contesti per il comportamento sedentario e la loro distribuzione per le ore tipiche di veglia di adulti [3].
Pertanto, non c’è da meravigliarsi che le differenze individuali nell’attività fisica leggera al di fuori dell’esercizio intenso abbiano una maggiore influenza sul tempo di inattività rispetto al tempo che trascorriamo a esercitare [14]. Ciò è stato confermato in un altro studio in cui alcuni individui hanno partecipato a quantità sostanziali di intenso esercizio Pertanto, anche quando si aderisce alle linee guida per l’esercizio che raccomandano almeno 30 minuti/giorno di attività di intensità da moderata a vigora almeno 5 giorni a settimana [22], ciò non significa automaticamente che le persone non si impegnano in eccessiva seduta “basale” Durante il resto della giornata. A causa di questo grande tempo che abbiamo a nostra disposizione al di fuori del tempo di esercizio formale, sia che tu passi la maggior parte del tuo tempo non esercitativo seduto, reclinabile o in piedi e muoverti, è un problema significativo. Ciò è sottolineato dalla scoperta che 1 ora di esercizio fisico quotidiano non può compensare gli effetti negativi dell’inattività a livello di insulina e lipidi nel sangue se il resto della giornata è trascorso a sedere [23]. E come indicato di seguito, troppa seduta inattiva può essere ciò che manca nell’equazione della perdita di grasso …
Pulito: le piccole cose si sommano rapidamente a favore del guadagno di grasso o della perdita di grasso
Questo è vero sia per le carte di credito che per la spesa energetica. L’energia spesa durante il giorno, al di fuori dell’esercizio tipico (in piedi, agitazione come i movimenti mentre si è seduta e sebbene in piedi, l’ambulazione) può variare fino a 2000 calorie al giorno tra gli individui [21, 24, 25], e quindi può sostanzialmente contribuire al Spesa energetica giornaliera [5, 21, 26]. Ciò può essere spiegato dalla grande variabilità tra le persone in tempi di inattività totale, che vanno dal 40 al 91% [14].
È stato stimato che le esigenze energetiche sono diminuite di oltre 400-500 cal/die a causa di ambienti computerizzati professionali e domestici, meccanizzazione e media/media [27]. Pertanto, anche un’ora di esercizio quotidiano potrebbe non essere sufficiente per raggiungere la perdita di grasso o la prevenzione del grasso [28, 29].
Cosa dice la ricerca su Neat come strumento per tenere sotto controllo il grasso corporeo?
Spesa calorica
Per esaminare il ruolo di Neat nell’obesità, uno studio ha reclutato 10 persone sedentarie lievemente obese e ha misurato le loro posture e movimenti del corpo ogni mezzo secondo per 10 giorni [30]. Le misurazioni sono state effettuate utilizzando micro-sensori che i soggetti indossavano sotto i loro vestiti e hanno permesso di misurare accuratamente le posture e i movimenti. Si è scoperto che gli individui obesi erano seduti 2,7 ore in più al giorno rispetto agli individui magri. Si è concluso che se gli individui obesi adottassero i comportamenti potenziati dei loro coetanei magri, potrebbero spendere altre 350 calorie al giorno [30], come illustrato nel diagramma seguente [31].
Questa scoperta è stata confermata in uno studio successivo che ha confrontato la spesa energetica dell’attività e i modelli di attività quotidiani (usando accelerometri) nelle persone magre e obese [32]. Si è scoperto che le donne obese satravano 2,6 h in più ogni giorno (12,7 h vs. 10.1), si trovavano 2 h in meno (2,7 h vs. 4,7 h) e trascorsero la metà di tempo per muoversi nelle attività magre (2,6 h vs. 5.4 h) [32]. Dopo aver controllato le differenze nella massa priva di grassi, i soggetti magri hanno speso 400 calorie in più al giorno rispetto ai soggetti obesi meno attivi e più sedentari [32].
È interessante notare che questa differenza di grandezza della spesa calorica tra golline e non-reater è più o meno la stessa della dose formale di prescrizione che le persone obese sono invitate ad adottare al fine di indurre un equilibrio energetico negativo e la perdita di grasso (2500 cal. /wk o 360 cal/giorno, corrispondente a 75 minuti di camminata vivace/d) [33, 34]. Pertanto, la pulizia come la piedi/ambulante/agitazione è di sostanziale importanza per il controllo del grasso corporeo.
Statistiche interessanti
Un altro studio ha scoperto che il tempo trascorso a guardare la TV è associato al rischio di obesità e diabete di tipo 2 [35]. Dopo essersi adattati per età, fumo, livelli di esercizio e fattori dietetici, sono state documentate le seguenti percentuali di rischio:
Ogni incremento di 2 ore/d nella visione della TV è associato a:
– Aumento del 23% dell’obesità e un aumento del 14% del rischio di diabete.
Ogni incremento di 2 ore/d nella seduta al lavoro è associato a:
– Aumento del 5% dell’obesità e un aumento del 7% del diabete.
Al contrario, stare in piedi o camminare a casa (2 ore/d) è associato a:
– Risk ridotto del 9% per l’obesità e un rischio ridotto del 12% per il diabete.
Ogni 1 ora al giorno di camminata veloce è associata a:
24% ridotto rischio di obesità e un rischio ridotto del 34% per il diabete.
In questa popolazione di studio, è stato stimato che il 30% dei nuovi casi di obesità e il 43% (IC 95%, 32% -52%) di nuovi casi di diabete durante un follow-up di 6 anni potrebbero essere prevenuti adottando uno stile di vita relativamente attivo (meno di 10HR/WK di TV Watching e almeno 30 minuti/giorno di camminata vivace) [35]. Molti altri studi supportano l’associazione tra tempo di seduta e guadagno di grasso corporeo [29, 36-43].
Vita
Il tempo di seduta è anche deleterio associato a una serie di fattori di rischio cardiovascolare, tra cui circonferenza della vita, Maglia SC Braga glicemia e grassi nel sangue [44-46]. Ogni aumento del 10% del tempo di seduta è stato associato a una circonferenza della vita più grande da 1,2 pollici (3,1 cm) [44]. L’associazione tra il tempo sedentario e la circonferenza della vita è in gran parte indipendente dalla partecipazione dell’esercizio [46].-Masure-Masuring-Man
Non solo il tempo di seduta totale, ma anche le pause nel tempo di seduta sono importanti. Rispetto a coloro che durante il giorno hanno un minor numero di pause all’ora di seduta, sono state trovate quelle con le pause all’ora di seduta per avere 1,6 – 2,34 pollici (4,1 – 5,95 cm) circonferenze di vita più piccole [45, 47]. Importanza da notare è che una pausa potrebbe essere breve di 1 minuto e non deve essere un tipo intenso di tipo “esercizio”, suggerendo che le pause regolari dal tempo di seduta possono essere facilmente implementate sia durante la giornata lavorativa che a casa. Una passeggiata in cucina per prendere un sorso d’acqua o camminare mentre beve il caffè/tee, potrebbe essere sufficiente. That, quindi, i modelli di accumulo di tempo sedentario sono importanti oltre alla quantità totale di tempo sedentario.
Pulito: la tua arma contro le vacanze e il guadagno di grasso per le vacanze
Sappiamo tutti di quelle persone fortunate che sembrano magicamente resistere al guadagno di grasso con l’eccesso di cibo. Queste osservazioni soggettive sono state confermate in studi che hanno documentato una variazione interindividuale di diverse volte nell’accumulo di grassi con eccesso di cibo [48-50]. Ma cosa rende quelle persone resistenti al grasso guadagnare?
Per rispondere a questa domanda, è stato progettato uno studio per scoprire se esiste una componente del dispendio energetico che mostra una variabilità sufficiente per tenere conto della variabilità nella resistenza al guadagno di grasso durante la velocità di eccesso [51]. I volontari non obesi sono stati alimentati 1000 calorie al giorno oltre i requisiti di manutenzione del peso per 8 settimane. È stato scoperto che il guadagno di grasso variava di oltre 10 volte, che va da un guadagno di soli 0,36 kg) a un guadagno di 9,3 libbre (4,23 kg) e che erano cambiamenti in puliti che rappresentavano questa enorme differenza. Il massimo aumento del pulito era vicino a 700 kcal/giorno e poteva essere spiegato da un aumento dell’attività equivalente a passeggiata di circa 15 minuti/ora durante le ore di veglia.
Si potrebbe sostenere che è lo stato obeso che provoca calo in pulizia. Al fine di scoprire se le differenze in pulite sono una causa o una conseguenza dell’obesità, gli stessi soggetti obesi sono stati messi a dieta per 2 mesi che ha causato una perdita di peso di 17,6 libbre (8 kg) [51]. Tuttavia, nonostante la perdita di peso, sono state mantenute le attività ordinate originali. Ciò indica che pulito può essere un tratto intrinseco che fa sì che alcune persone siano più spontaneamente attive di altre e che un basso pulito che contribuisce all’obesità.
Il fatto che Neate sia un mediatore della resistenza al guadagno di grasso con il sovraccarico sottolinea il suo potere. Quando le persone mangiano troppo, l’attivazione di pulita dissipa gran parte dell’energia in eccesso per preservare la magrezza, mentre l’incapacità di attivare determinati risultati in un guadagno di grasso. Coloro che con eccesso di allattamento aumentano di più, guadagnano il minimo grasso. Coloro che con eccesso di allattamento non aumentano il loro guadagno pulito più grasso e sono predisposti a diventare obesi.
Poiché il codice genetico umano non è cambiato negli ultimi 50 anni mentre l’obesità è diventata epidemica, l’obesità può in Maglia Nazionale di calcio della Ghana parte essere una conseguenza della maggiore reattività ai segnali ambientali da sedere. Ma solo perché non hai una spinta innata pulita non significa che ti sei perso. Conoscendo l’importanza di pulita come arma da guadagno anti-grasso, puoi sovrascrivere cognitivamente la tua gravitazione sulla sedia e decidere consapevolmente di muoversi più nella vita quotidiana.
Seduto – non semplicemente l’opposto dell’esercizio
Intuitivamente, sedersi potrebbe essere interpretato a