Ci sono molte cose che puoi fare prima di andare a letto per riposare una notte migliore, sia che si stia prendendo una tazza di tè alla camomilla calda, prendendo un caldo Bath o facendo una meditazione del sonno.
Ma anche se fai tutte quelle cose, potrebbero esserci notti in cui, una volta che sei a letto, fai fatica a cadere o ad addormentarti. E in quei casi, una delle cose migliori che puoi fare? Respirazione.
“Si ritiene che alcuni esercizi che coinvolgono una respirazione profonda e lenta influenzino il sistema nervoso, offrendo un effetto non faticoso”, afferma il dott. Po-chang Hsu, esperto medico di SleepingOcean.com. “Poiché il sistema nervoso è … [integrale per] Iniziazione del sonno, gli esercizi di respirazione possono scatenare l’inizio del sonno rilassando il sistema nervoso.”
Quindi, con i migliori esercizi di respirazione, puoi scatenare il tipo di rilassamento del corpo e della mente che devi cadere (e rimanere!) Dormito. Ma quali sono esattamente quegli esercizi di respirazione?
Diamo un’occhiata a tre tecniche di respirazione che puoi provare ad aiutarti ad addormentarti, stare addormentati e svegliarti sentendoti rinfrescato al mattino.
Respirazione diaframmatica
Se stai cercando un esercizio di respirazione che ti aiuterà a dormire bene la notte, “La respirazione diaframmatica è tra gli strumenti più efficaci”, afferma HSU. “Promuove il rilassamento, riduce l’ansia ed è dimostrato per migliorare la qualità del sonno”.
La respirazione diaframmatica, nota anche come respirazione della pancia, è un esercizio in cui “si tenta di spingere l’aria a usare la pancia invece del torace”, afferma HSU.
Ecco come praticare la respirazione diaframmatica.
Primo passo. Sdraiati sulla schiena e metti una mano sullo stomaco. (HSU afferma che questo può effettivamente semplificare l’esercizio di respirazione.)
Passo due. Inspira attraverso il naso, respirando direttamente nella pancia. Pensalo come un palloncino; Vuoi gonfiare la pancia con aria e sentirla sollevarsi contro la tua mano. (Il torace dovrebbe rimanere fermo.)
Passaggio terzo. Espira attraverso il naso o la bocca. Il tuo stomaco dovrebbe cadere mentre espiri. Ancora una volta, se stai pensando alla tua pancia come un pallone, il palloncino dovrebbe sgonfiare in espirazione.
Passaggio quarto. Continua a respirare il modello fino a quando non ti senti male e pronto per dormire.
Respirazione della scatola
Un altro fantastico esercizio di respirazione per il sonno è noto come respirazione in scatola. Come altri esercizi di respirazione profonda, la respirazione in scatola può aiutare a calmare il sistema nervoso, promuovere il rilassamento e rendere più semplice addormentarsi. Ma poiché la respirazione in scatola richiede anche di contare ogni respiro, è un’opzione ottimale per le persone che lottano con una mente iperattiva prima di coricarsi. (Se la tua mente è focalizzata sul conteggio del respiro, non può essere concentrata su altre cose!)
Con la respirazione in scatola, “inspiri sul conteggio di quattro, tieni il respiro [il tuo] per un altro conteggio di quattro, espira sul conteggio di quattro, cercando di spingere tutta l’aria, quindi mettere in pausa e trattenere il respiro per un altro conteggio di Quattro “, afferma HSU.
Oppure, se hai bisogno di una rottura passo-passo, la respirazione in scatola funziona in questo modo.
Primo passo. Inspira attraverso il naso, contando fino a quattro mentre respiri.
Passo due. Quando finisci il tuo inalazione, trattieni il respiro per altri quattro conteggi.
Passaggio terzo. Espira lentamente e completamente attraverso il naso, contando fino a quattro mentre espiri.
Passaggio quarto. Quando finisci l’espirazione, tieni il respiro per altri quattro conteggi.
Passaggio cinque. Continua a respirare il modello fino a quando non ti senti male e pronto per dormire.
Se inalare, espirare e trattenere il respiro per i conteggi di quattro sembra troppo, non preoccuparsi; Puoi iniziare a respirare la scatola con un conteggio di tre e, man mano che ti senti molto più a tuo agio, lavorare fino a quattro conteggi.
Respirazione della narice alternativa
La respirazione della narice alternativa è una pratica pranayama – o, in altre parole, un esercizio di respirazione yogica. La respirazione della narice alternativa ha dimostrato di ridurre la tensione e la frequenza cardiaca inferiore, entrambi i quali possono aiutarti a cadere e ad dormire.
Come suggerisce il nome, la respirazione della narice alternativa comporta nostrille alternate per ogni inalazione ed espirazione. Con Maglia Sporting CP la respirazione della narice alternativa, “copri la narice uno, inspiri attraverso la Nostril due, quindi copri la Nostral due e espira attraverso la narice”, afferma Hsu.
Ecco come praticare correttamente la tecnica di respirazione della narice alternativa.
Primo passo. Usando il tuo miglior pollice, copri la tua migliore narice.
Passo due. Mentre la tua migliore narice è coperta, inspira Maglia Newcastle United profondamente attraverso la narice sinistra.
Passaggio terzo. Tieni Maglia VfL Wolfsburg il respiro e, mentre tieni, solleva il pollice dalla tua narice migliore e copri la narice sinistra con il miglior indice.
Passaggio quarto. Mentre la narice sinistra è coperta, espira completamente attraverso la tua migliore narice.
Passaggio cinque. Inspira attraverso la tua migliore narice.
Passaggio sei. Tieni il respiro e, mentre tieni, solleva il dito indice dalla narice sinistra e copri la narice migliore con il pollice.
Passaggio sette. Mentre la tua migliore narice è coperta, espira completamente attraverso la narice sinistra.
Passaggio otto. Ripeti il ciclo per un massimo di cinque minuti.
Queste informazioni sono solo a scopo educativo e non èT inteso come sostituto della diagnosi o del trattamento medico. Non è necessario utilizzare queste informazioni per diagnosticare o trattare un problema o una condizione di salute. Controlla sempre con il medico prima di cambiare la dieta, modificare le abitudini del sonno, prendere integratori o iniziare una nuova routine di fitness.
Deanna Debara
Deanna Debara è una scrittrice freelance con sede a Portland, OR. Copre una vasta gamma di argomenti di benessere, tra cui fitness, nutrizione, relazioni e salute mentale. Il suo lavoro è apparso su Greatist, Men’s Health, Ravishly, The Fix, What Beaw by Vitamin Shoppe e altro ancora.